妊娠中 の 運動 については、身体的にも精神的にもさまざまなメリットがあります。妊娠中の体重管理や安産のために勧められることも多いでしょう。
ただ、妊娠中は普段とは異なる状態であることも確かです。妊娠の時期によっても注意する点も変わります。メリットとともに気をつけたい点を理解した上で取り組んでいきたいと思います。
妊娠中の運動におけるメリットと気をつける点
妊娠中の運動における身体的なメリット
身体的なメリットとしては、まず、体重の過度な増加を防ぐことです。妊娠中に限らず、運動をすることで消費カロリーは増えます。体重の増えすぎは、高血圧や糖尿病を引き起こす原因になり、妊娠中毒症のリスクも増します。
妊婦の体重とともに赤ちゃんも大きくなり、出産が困難になる可能性もあります。運動することで妊娠糖尿病の発症リスクも低下します。運動によって筋力維持、筋力アップもはかれるため、体力が必要とされる出産がスムーズに進みやすくなると言われており、運動をしていた妊婦の方が分娩時間も短くなるというデータもあります。
また、妊娠中に生じやすいトラブルの解消にもつながります。１つ目はむくみの解消です。妊娠中は脚のむくみを気にしている妊婦も多いですが、滞りがちな血流も運動、特に脚を使ったものを行うことで改善につながり、むくみやだるさが解消されます。
２つ目は便秘の解消です。妊娠中はホルモンバランスの変化により、便秘になりやすくなります。運動やストレッチで腸の動きを促進することで便秘の改善になります。
３つ目は腰痛の改善です。妊娠による骨盤の緩みと、大きくなったお腹を支えるために姿勢が変化することが原因で妊娠中期ころからは腰痛を抱える妊婦も多くなります。運動やストレッチで血流がアップし凝った筋肉をほぐします。腹筋を鍛えることは腰に掛かる負担の軽減にもなります。
妊娠中の運動における精神的なメリット
妊娠中はホルモンの変化による体調の変化や制限された生活、妊娠と出産への不安感などにより、ストレスが溜まりがちになります。気分が落ち込み、マタニティーブルーになる妊婦も多いですが、身体を動かすことで気分のリフレッシュになり、マタニティーブルーの解消になります。
中でもマタニティーヨガは集中して取り組むことで、精神が安定します。お腹の赤ちゃんと向き合う時間にもなりおすすめです。
時期別にできる運動と注意点
妊娠１～４ヶ月の妊娠初期は赤ちゃんの状態が安定せず流産のリスクが高いことから、安定期に入るまで運動を控えるよう言われることも多いですが、全く身体を動かしてはいけないわけではありません。
ホルモンの変化とつわりによって身体を動かせない人も多いと思いますが、身体を動かせないことでストレスがたまってしまうよりは、無理のない範囲で軽く身体を動かすことは良いでしょう。気分のリフレッシュになります。
ただ、お腹に負担のかかる運動や、ジャンプ、激しい運動などは避け、何かあればすぐに休むようにします。ウォーキングなどは自分のペースで無理なくできる運動なので、初期でも行うことができます。
妊娠５～７ヶ月の妊娠中期は安定期とも呼ばれるように赤ちゃんの状態も安定するので、マタニティースイミング、ヨガ、エクササイズなどを始めることができます。つわりが落ち着き、体重が増加しやすい時期でもあるので、適度に身体を動かすようにすることが良いでしょう。
妊娠８～１０ヶ月の妊娠後期は、迫っている出産に向けて体力をつけるため、足腰の筋力アップのためにも運動が必要です。
また、臨月になると、子宮口を開きやすくするため、骨盤の動きをスムーズにするためにも運動をすることを勧められることがあります。この時期はスイミングやヨガに加え、スクワットや階段の昇降運動も良いとされています。
どの時期においても無理は禁物です。体調は常に変化するので、お腹の張りを感じたり、気分が悪くなったり、少しでも変化を感じたらすぐにやめるようにします。気になる症状があれば医師に相談しながら行うことも大切です。
運動を適度に取り入れることで、心身ともに健康的な妊婦生活を送ってもらいたいと思います。
まとめ
妊娠中の運動におけるメリットと気をつける点
妊娠中の運動における身体的なメリット
妊娠中の運動における精神的なメリット
時期別にできる運動と注意点