妊娠中は何を食べた方がいいの？食べちゃいけないのは何？

妊娠中 に食べた物が赤ちゃん成長に関わると思うと、妊娠前より食事に気をつけるようになった方も多いと思います。「栄養のある物を食べなければ」までは理解していても、何をどれだけ食べればいいのでしょうか？ここでより良い妊娠中の 食べ物 の知識を増やし、お腹の中の赤ちゃんの食育を始めましょう。

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妊娠中は何を食べた方がいいの？
食べちゃいけないのは何？

－目次－

積極的に食べた方が良いもの
妊婦さんが避けたい食べ物
妊娠中の食事と新生児のアレルギーは関係しているのか？

積極的に食べた方が良いもの

・緑黄色野菜

緑黄色野菜にはビタミン、鉄分、カルシウムなど、妊娠中は特に取り入れたい栄養が沢山入っています。色の薄い野菜（レタス・キュウリなど）のサラダは水分や繊維は多くても、栄養面では少し足りません。せっかくサラダを食べるなら、なるべく具沢山にして栄養をプラスしてみましょう。

身体を冷やさないためにも温野菜サラダがおすすめです。ドレッシングはノンオイルでカロリーも考えましょう。緑黄色野菜やきのこ類を加熱し加えると栄養と食物繊維たっぷりの副菜になります。

煮物も大量に緑黄色野菜を摂取出来るのですが、塩分や砂糖の量も意外に多いものです。小鉢くらいは良いのですが、いくら栄養があるからといってモリモリ食べ過ぎるのはいけません。

他にも赤カブの葉は葉酸がたっぷりで、妊娠中の方には接触的に食べて欲しい野菜です。葉酸は先天性の病気の予防に役立ち、流産のリスクも下げてくれる栄養素です。季節が合い、スーパーで見かけたら手にとりましょう。

・大豆製品

赤ちゃんの脳や身体の成長にはタンパク質が必要です。大豆製品には植物性タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で低カロリー。まさに妊婦さんのための食物です。豆乳やお豆腐なら手軽に大豆製品を摂取できます。また高野豆腐はカルシウムも摂取できる優れものです。最近では水戻しのいらない高野豆腐や、ハンバークに半分入れてカロリーを減らす商品も出ていますので、チェックしてみましょう。

・穀類

白米に他の穀類をプラスするとぐっと栄養素が増えます。市販の多穀米と一緒に炊いたり、またはブレンドしたり、ご自分の口に合う楽な方法をみつけましょう。玄米はミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富です。玄米は難しそう、不味そうなイメージをお持ちの方も多いと思いますが、ご家庭の炊飯器でも最近は玄米機能がついていたり、とても手軽になりました。毎日食べる主食ですから、是非一度試してみましょう。

・果物・イチジク

妊婦さんにとって塩分の管理はとても重要なのですが、取りすぎた塩分の排出を促すのがカリウムです。バナナはカリウムの含有量で有名ですが、実はイチジクにはバナナより多くカリウムが含まれています。イチジクには他にもカルシウム、亜鉛、鉄分、ビタミンB、食物繊維などが多く含まれ、妊婦さんにぴったりな果物です。昔からつわりを軽くすると重宝されていましたが、構造が母乳に近く、季節が合えば産後も積極的に食べたい果物のひとつです。

・くるみ

「ボケ防止にくるみが良い」などと研究もある程、くるみのオメガ３脂肪酸は脳にとても良い商品です。出産に向けてのエネルギーを蓄える働きもしますが、カロリーが高いので一日数粒程度にしましょう。

・ヨーグルト

カルシウムの補給はもちろんですが、妊娠中の便秘のお悩みにも役立ちます。食欲のない時は栄養豊富なシリアルと合わせたり、前日からドライフルーツを入れて置いたものでビタミンを補給、マシュマロを入れてタンパク質を補給、などなど飽きないように工夫ができる便利食材です。

・水

日々増える体内の水分量に不可欠なのがお水です。今は水道水をゴクゴク飲む方は減りましたが、お水の質にこだわるのは重要なことです。老廃物を排出するためにも、積極的に質の良いお水を飲みましょう。

妊婦さんが避けたい食べ物

・生物（肉・魚）

法改正により、どんなに好きな人でも牛生レバーを食べることが出来なくなりましたが、それだけでなく全ての動物・魚も生食は避けましょう。トキソプラズマやO-157、ノロウィルスなどの感染症を避ける事が一番の目的ですが、これらは妊婦が感染するとお腹の赤ちゃんが先天性の病気になる確率がとても高く、感染の治療投薬も妊婦さんには負担になります。お寿司もたまには良いのですが、お寿司が大好きな妊婦さんでもできる限り減らした方が無難です。赤ちゃんが生まれてからお祝いにとっておくのはいかがでしょう。万が一のリスク回避も、妊婦さんにとっては必要です。

・焼き魚、煮魚

「生がダメなら、煮魚ならいいの？」実は魚の中には水銀が含まれているものもあり、これも頻度を考えながら食事をしましょう。水銀は赤ちゃんの脳に悪影響を及ぼす可能性が高く、大量摂取は避けましょう。基準は、クロムツやミナミマグロ、マカジキなどは週２回。金目鯛、メカジキ、本マグロ、マバチマグロなどは週１回です。魚は栄養も豊富なので、食卓から遠ざけるのではなく、上手にメニューに取り入れてください。

・生チーズ

加熱していないチーズにはリステリア菌という菌が含まれている場合があり、妊婦さんはリステリア菌の感染症のリスクが２０倍と言われています。感染すると流産・早産を引き起こす可能性があります。加熱チーズは大丈夫ですので、カルシウム摂取は加熱チーズで摂取しましょう。

妊娠中の食事と新生児のアレルギーは関係しているのか？

これはかなり前から研究されていますが、実は医師の意見が真っ二つに分かれるところで、確実な答えはまだ出ていません。それよりもバランス良く栄養ある食材を口にする事が一番大切なのではないでしょうか。また妊娠中に身につけた栄養の知識や食の安全は、子育てにおいても必ず役に立ちます。妊娠中から食育を意識し、丈夫な赤ちゃんを育てましょう。