妊娠中 のトラブルの一つに便秘があげられます。妊娠の初期から後期まで起こりやすく、肌荒れや食欲減退、痔などを引き起こす原因ともなり、妊婦さんの悩みの種となっています。
そんな便秘について原因を知り、食事と運動の2つのアプローチから 便秘解消 に繋げていきましょう。
妊娠中の悩みの種の便秘解消!
なぜ妊娠すると便秘になりやすいのか?
妊娠初期の便秘に多くみられる原因としてホルモンの影響があります。妊娠することにより、プロゲステロンという黄体ホルモンが多量に分泌され、腸の働きを抑制します。
またホルモンバランスの変化により排便トラブルが起こるとも言われています。そして妊娠後期になってくると赤ちゃんの成長により大きくなった子宮が腸を圧迫することも便秘の原因となってきます。
便にいくはずの水分を赤ちゃんに取られてしまうため、便が固くなり排出しづらくなり便秘を引き起こしてしまいます。
便秘解消の糸口~食事編~
便秘を解消するには食事に気を付ける必要があります。野菜を食べずに肉ばかり食べる習慣がある人や、体を冷やす食べ物を食べている人は便秘になりやすい傾向にあります。お腹の赤ちゃんのためにもこのような悪習慣を改善して体に良い食事を取っていきましょう。
便秘を改善する食物の代表選手が食物繊維です。食物繊維には海藻や果物に多く含まれる水溶性食物繊維と豆や芋やきのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維の2種類があり、これら2つをバランスよく摂取することが重要となってきます。
目安として1日あたり17g以上の食物繊維を摂取することが好ましいとされています。
その他に、乳酸菌や発酵食品を食事の中に取り入れることにより腸内の善玉菌を増やすことも効果的です。また、水分を多く取ることを心掛け、朝食を食べて朝から腸を動かすスイッチを入れて便秘知らずの体を作っていきましょう。
便秘解消の糸口~運動編~
便秘の原因の中には妊娠することにより体を動かす機会が減り運動不足になることがあげられます。適度に運動することにより、腸の働きを促し便秘改善に繋げていきましょう。
効果的な運動として、妊娠中でも出来るウォーキングやマタニティヨガなど下半身を動かす運動を取り入れることが大切です。またお腹や腰をマッサージして、腸のぜん動運動を促す方法もあります。
もっと簡単な方法では、ツボ押しも効果的です。代表的なツボは内側のくるぶしから指4本分上にある三陰交のツボや、親指と人差し指の間にある合谷のツボがあります。これらは妊娠中でも押せる効果的なツボです。
これらの運動は効果的と分かっている反面、妊娠中はどこまで体を動かして良いか分からないという不安もあると思います。何か心配なことがあれば無理をしないようにして、必ず担当医に相談してから行いましょう。
便秘解消に向けての心構え
食事・運動の2つのアプローチから便秘解消の糸口を探りましたが、その他の要因としてストレスや冷えも便秘に関係することがわかっています。妊娠中には、これから産まれる赤ちゃんがとても楽しみな反面、育児などに不安を抱えることもあると思います。
またつわりなどで食事をしっかり取れないことや、運動不足となってしまうことが体の冷えに繋がります。今まで経験したことのない体の変化に戸惑い、ホルモンバランスが崩れたりもします。体やこころの不調はお腹の中にいる赤ちゃんにも伝わります。
このような体の変化は他の妊婦さんも同様に感じています。赤ちゃんがお腹の中にいる期間は10ヶ月と少ししかありません。
お腹の中にいる赤ちゃんとの楽しい時間を送るためにも、音楽を聴く・お友達とおしゃべりをするなどしてストレスを解消し、リラックスして素敵なマタニティライフをお迎えください。
まとめ
なぜ妊娠すると便秘になりやすいのか?
便秘解消の糸口~食事編~
便秘解消の糸口~運動編~
便秘解消に向けての心構え