妊娠 ＝ 太ると言う図式は当たり前。でも太りすぎは駄目と言われるし、なかなか難しい 妊娠中 の体重管理、しかも ダイエット はしちゃいけないと言われてしまう。一体どうしたらいいのか悩んでしまいますよね。妊婦検診の前の日は体重に敏感になってしまい、あまり食が進まないなんてことも。妊娠中の体重管理の真実を見ていきましょう。
妊娠中の体重増加、どうしてダイエットはいけないの
BMIを測定して、正しい体重増加を目指そう
妊娠中の体重増加の割合は、妊娠前のBMIの値に比例しています。BMIとはBody Mass Indexのやくで、健康指数を示す数値です。
BMI＝体重kg ÷身長m÷身長m
例えば160cmで50kgの人は50÷1.6÷1.6＝19.53…となります。この値が示すものは20未満では「やせぎみ」20～24では「普通｣24～26.4では「太りぎみ」26.4以上が「肥満」と呼ばれます。これにより、分娩時までにあなたの増えていい体重が解るのです。分娩時の安産体重の式は
（妊娠前のBMI×0.88＋6.65）×（身長m)２
上記の例で計算するとBMIは19なので（19×0.88＋6.65）×（1.6)２＝59.82…となり、分娩時には約60kgになっていいということです。元々50kgだったので10kg太ってもいいという事です。これは「やせぎみ」の方の場合です。
では「太りぎみ」の方の数値を見ていきましょう。同じ160cmで65kgの方はBMIが25.39…となります。安産体重は73.34kgとなるので、体重増加は約8kgまでとなります。
あなたは今、何キロ増になっていますか？分娩までの体重管理の為にも一度計算しておくといいかもしれません。最低限の増加分の内訳は大きくなった子宮と羊水が1kg、妊娠によって増えた血液が約2kg、赤ちゃんが約3kg。そこからあなた自身の増えていい体重というわけです。
無理なダイエットは禁忌
体重を気にするあまり、無理なダイエットをする事は禁忌です。そもそも「○kgにしろ」と言うのは日本人だけのようです。もちろん太りすぎのリスクを回避するための助言ですが、少々強調しすぎなところもあるような気がします。
ダイエットをすると、お腹の赤ちゃんの体重も増えず「低体重児」で産まれてしまいます。小さく産まれた赤ちゃんには合併症のリスクがあるうえに、成長や発達が遅い可能性もあるのです。そして免疫力が弱いために感染症にもかかりやすくなります。
太くなりたくないという女性の気持もわかりますが、まずは赤ちゃん第一ですよね、栄養をたっぷりとって元気な赤ちゃんを産みましょう。
生活でコントロールする
まずは太り過ぎないように、妊娠初期から気をつける事が大切です。特に食べづわりの方は一気に体重が増加しやすいので、口にするものには十分に気をつけなければいけません。太りすぎてしまうと妊娠中毒症や妊娠糖尿病という大きなリスクを背負ってしまいます。分娩時も産道が脂肪により狭まり難産になる可能性も出てきます。
つわり時期を過ぎたら食事に気をつけていきましょう。妊婦さんの体重管理において食事は基本です。体が重くなり生活も乱れがちですが、体調のいい日は早起きをし、軽く運動をするなど生活のリズムをつくってはどうでしょうか。
運動に関しては、今まで運動をしてこなかった人が妊娠を期にいきなり運動を始めるのはお勧めできません。気分転換やストレッチ感覚で行うくらいの運動でとめておきましょう。
お勧めの体重管理法
妊婦さんだからこそ栄養ははずさない食事をとりたいもの。無理にダイエットをしなくても、食事法を見直せばだいぶカロリーはカットされるのです。いくつか食事に関してみていきましょう。
- 和食を食べること
妊婦さんの理想の食事は主食を中心に主菜、副菜をとること。塩分が控えめでだしで味をとる和食は最適です。 - 鍋をする
今、妊婦さんの間で広まっている「鍋」、何でも入れることが出来、ヘルシーと大人気です。冬場はもちろん。夏でもさっぱりしたものを具材にするなど工夫をしてたべましょう。 - 定番のしらたきご飯
ご飯としらたきを混ぜて炊くことで、カロリーを大幅にカットしてくれ、妊娠中の悩みの種である便秘も解消してくれます。 - 果物を食べ過ぎない
ダイエット＝果物と考えがちですが、果物はかなりの糖を含んでいます。食べすぎは糖の過剰摂取になってしまうので注意が必要です。
そして運動に関しては、あくまでもダイエット目的で行わないということです。ストレス発散、ストレッチ、現状維持、出産の為の体力づくりというスタンスで行いましょう。心拍数が急激に上がるような激しいものは、妊婦さんには向きません。軽めの有酸素運動がお勧めです、特にヨガはゆったりとした呼吸を使い、心と体を整えてくれます。しかし中には禁忌のポーズもあるので、しっかりした講師について行いましょう。
ウォーキングは誰にでも出来る簡単な運動です。骨盤をしっかり動かせるので体調のいいときは是非、お散歩がてらウォーキングを楽しみましょう。運動の際は十分な水分補給を忘れずに。
妊娠中の太りすぎは危険です、それ以上に急なダイエットは赤ちゃんにとってとてもリスクのあるものです。体重を気にするのは女性のサガですが、妊娠中は「ちょうどいい」を目指してはどうでしょうか。
自分の為ではなかなか出来ない事も、赤ちゃんの為なら頑張れるのではないでしょうか。
まとめ
妊娠中の方に送るメッセージ
BMIを測定して、正しい体重増加を目指そう
無理なダイエットは禁忌
生活でコントロールする
お勧めの体重管理法