妊娠中はぐっと体を動かす機会が減り、むくみや腰痛、体重増加などに悩みますよね。その為、今まで運動をして来なかった方が、妊娠 を期に 運動 を始めましたと言う事をよく耳にします。しかし妊娠中にやみくもに運動しては危険です。
ではどのような運動が妊婦さんにはむいているのでしょうか？あちこちでマタニティ～と名のつくプログラムが用意されていますが、それらは本当にあなたにあったプログラムなのでしょうか？運動の注意点と共にじっくり見て行きましょう。
スポンサードリンク
妊娠中におすすめの運動
－ 目次 －
妊娠中の運動の注意点
妊娠中にあまりハードな運動は出来ません。例えば大きな振動のある動き、ジャンプしたり、走ったり、それと捻りのある運動もＮＧです。もちろん転倒の危険のあるもの、そして力みやすいものもＮＧです。これらの動作は全てお腹の赤ちゃんに負担がかかってしまいます。では一体どんな運動ができるのでしょう。その特徴と注意点を見て行きましょう。
- ウィーキング
これは最もお勧めな運動です。臨月や予定日を過ぎてもなお兆候のない妊婦さんにも最適な動きです。骨盤が刺激され無駄な張りや緊張をとってくれますし、出産の為の体力づくりにもなります。ゆっくりとお散歩をしてみてはいかがでしょう。気持ちもスッキリします。天気の悪い日や、寒すぎる日、暑すぎる日、そしてあなたの体調が優れない時は無理をせず！「歩かなきゃいけない」というストレスを溜めないように「お散歩をしたいと思う日」に気持ちよく出かけるのがポイントです。 - マタニティビクス、マタニティピラティス
これらは元々、ダイエットや筋力ＵＰを目的としたものです。最近はよく見かけますが、あまり妊婦さんに最適な運動とはいえません。妊娠以前からずっと行ってきた方は大丈夫ですが妊娠を期に始めるのならば、かなりの注意と適切な講師が必要になります。また、開始前には医師の診断をお勧めします。 - マタニティスイミング
体重が増えてからも体に負担をかけずに行えます。ゆったりそしてしっかり動けるのでリフレッシュになりますが、冷えや感染を理由にＮＧを出しているお医者さんもいます。行う場合は、体が冷えない設備、清潔な環境の整った場所で行って下さい。 - マタニティヨガ
普通のヨガとは違い、赤ちゃんやママに負担のかからないポーズをとっていくものです。呼吸法は妊娠中、出産時ともに効果的で、心身ともにリラックスできるでしょう。しかし、中には禁忌のポーズも多くあります。はじめてヨガをやる方は、まずは正しい知識をもった講師につき注意点をよく聞きましょう。初めから自分１人で行うのはおすすめできません。
おすすめの体操
ここで家でも出来る簡単なストレッチを紹介します。この中には簡単なマタニティヨガの動きも取り入れています。呼吸法は鼻から吸って鼻から出すヨガの呼吸法を使いますが、もし不快に感じたら、口で大きく呼吸してください。
- 骨盤まわし
両方の足を軽く開きしっかり立ちます。膝は伸ばしておきましょう。
両手をお腹に当て、怖くなかったら目を閉じて深い呼吸を行いましょう。
しっかり目を開けてから両手を骨盤に当て、骨盤を大きく回して下さい。
足の裏が床から外れないように気をつけながら、反対にもまわします。梨状筋（尾骨の上にある仙骨と大腿骨の付け根の大転子とをつなぐ筋）を動かすことで子宮回りを柔らかくします。腰痛にも効果的です。 - キャット＆カウ
両手と両膝の位置が左右対称であるように四つんばいになります。
息を吸い込みながら腰をそらせ、天井を見上げます。
両腕は曲がらないようにしっかりと伸ばしておきましょう。
息を吐きながら背中を丸めお臍を覗き込みます。
この動きをあなたが気持ちいいと思える回数続けてみてください。背骨を大きく動かすこの動きは、凝り固まった体を気持ちよくストレッチするのに最適で、妊娠によって圧迫された内臓、背骨を開放するのに最適です。 - 足首回し
両足を伸ばして座ります。辛いときはお尻の下にクッションを入れるといいでしょう。
片方ずづゆっくりとまわします。
足先を伸ばす、つま先を自分のほうへ倒す。
この動きもまた、気持ちいいと思う回数続けてみてください。足首は子宮の働きに直結しています。子宮の働きが悪い方は大概足首が硬くてしゃがめないといいます。逆を言えば足首を柔らかくすることで、子宮の働きがよくなっていくのです。足首を冷やすなと言うのも納得です。
妊娠中の運動はママのストレス発散、運動不足、そして体重管理にとても効果的です。しかし赤ちゃんと一緒に行っているということを決して忘れないようにしましょう。運動をする前には赤ちゃんに「一緒に～しようね」と声をかける事を忘れずに。運動中におなかが張るのは、赤ちゃんが出している「もう十分だよ」というサインです。無理をせず、横になるなどして体を休ませてあげてくださいね。
スポンサードリンク
まとめ
妊娠中におすすめの運動
妊娠中の運動の注意点
おすすめの体操