産後ダイエットをいつから始めようか迷っている人は、ダイエットを始める前に、 産後 の体をケアしてくれる 体操 をしましょう。
「産褥体操」と呼ばれ、産後無理のない動きから始めることができ、出産で受けた母体のダメージを回復してくれます。ダイエットを始める際の軸にもなる体操です。
産後の母体を早期回復してくれる産褥体操
産後の体操の目的
母体は出産で大きなダメージを受けているため、少なくとも産後１ヶ月間は安静にする必要があります。その安静期間でもできる体操を「産褥体操」と言います。産褥体操の目的は、母体の回復を早めることです。
産後、自然分娩の人は約６時間後、帝王切開の人は約半日後くらいに積極的に歩くことを勧められます。これは疲労が蓄積している中でも体を動かさないこと、子宮の収縮やその他の機能の回復に影響が出るからです。
産褥体操も同じようなことが言え、痛みを少し我慢して体を動かすことで母体の早期回復が望めます。
産褥体操の効果
出産で緩くなった膣や肛門、腹壁の中心を縦に真っ直ぐ通る腹直筋などを締める効果があります。また体操することで血行が良くなるので、疲労回復にも繋がります。あくまで産後の体調を良くする体操なので、ダイエットになるような激しい運動ではありません。
しかし産褥体操は今後の体調に関わります。ダイエットや骨盤矯正などを行なうにあたって、準備運動のようなものだと考え進めて行くと良いでしょう。
産褥体操を行う期間
産後、入院中でも実施できます。なるべく早く始めましょう。産褥期は遅い人で産後８週目までと言われています。約１ヶ月～１ヶ月半継続して体操することで効果が得られます。
産褥体操
体操は数種類あります。産褥体操を始める際は無理をせず、１日目はあまり体を動かさなくてもできる体操から始めてください。自分の体調や動ける範囲を考えて、徐々に動きのある体操をしていきましょう。
寝る、又は座った状態でできる動きの少ない体操
胸式呼吸
仰向けに寝て膝を立てます。両手は胸に乗せて胸を膨らますように意識し、鼻から息を吸い込んでください。空気を溜めこんだら数秒キープして、口からゆっくり吐き出します。これを１セットとし、２、３回行います。慣れたら５、６回に増やしてください。
腹式呼吸
仰向けに寝て膝を立てます。両手はお腹に乗せて鼻から息を吸います。お腹が膨らむくらい大きく息を吸い込んでください。空気を溜めこんだら数秒キープして、口からゆっくり吐き出します。これを１セットとし、２、３回行います。慣れたら５、６回に増やしてください。
首の運動
座ったままの状態でできます。首を前後、左右に倒し右、左に回します。これを１セットとし、２、３回ずつ行います。
手首の体操
手首の力をだらーんと抜いた状態で、１０回程ぶらぶらと振ります。グー、パーに開いたり閉じたりしてください。これを１０回ずつ繰り返します。１日に数回行うといいでしょう。
下半身を引き締める体操
仰向け、もしくは座った状態で行います。膝を立て体育座りをするように膝同士をくっ付けてください。お尻、肛門、膣の順にギュッと引き締めていきます。全を中心に集めるような感じです。力が入った状態を２秒くらいキープし、緩めてください。１日に１０～２０回繰り返すと良いでしょう。
足首の体操
仰向け、もしくは座った状態で行います。真っ直ぐ膝を伸ばし足首を前後にパタパタと動かします。更に足首を左右に開いたり閉じたりしてください。それぞれを１０～１５回繰り返します。
少し動きを付けた体操
腹筋
１０回くらい繰り返す
肩の体操
座る、もしくは立った状態で肩を回します。脇を引き締め、内回し、外回しをゆっくり１０回ずつ行います。できれば朝、昼、夕方と１日３回行うといいでしょう。
骨盤の体操
仰向けになり膝を立て、膝同士をくっ付けた状態になります。両手を両脇に付けて手の甲を上に向け、足の裏は床に付けます。深呼吸しながら膝だけを左右交互にゆっくり倒します。朝夕に５回ずつ行うと良いです。
無理なく続けることが大切
産後の体操は母体の回復を助けるためなので、体調が優れない時はやめましょう。逆に体を壊してしまっては体操をする意味がなくなってしまいます。絶対に無理はしないでください。早期回復を目指して頑張って体操を続けましょう。
まとめ
産後の母体を早期回復してくれる産褥体操
産後の体操の目的
産褥体操の効果
産褥体操を行う期間
産褥体操
無理なく続けることが大切