出産時は出来るだけ安産で。ママ達みんなの願いですよね。分娩時の痛みは想像を超えて痛いもの、その痛みを少しでも和らげるために、今から 安産体操 で体を柔らかく、そして力強くしていきましょう。
気持ちのいい出産、それは安産体操でつくられます
安産の定義は何
母子が健康で出産を出来ることです。短時間で産まれたとか、痛みが少なかったと言うのは人それぞれの感じ方の違いです。何をもって安産だったと言うかはあなた次第ですが、無事に赤ちゃんが産まれたという事は簡単なことではなく、実はとても凄いことなのです。
もちろん安産体操は赤ちゃんが健康に産まれて来る為の物ですが、ママの負担も出来るだけ少ないほうがいいですよね。これから紹介する安産体操は、ママの分娩時にきっと役に立ってくれるはずです。
安産体操の利点
安産体操は骨盤底筋、股関節、骨盤周りの筋肉をほぐし、そして鍛えるもの。それによりどんな利点があるのか見てきましょう。
1. 産道の伸縮がしやすくなり、分娩がスムーズに進みます。
2. 肩こりや冷え、腰痛などの妊娠時の不快な症状を和らげてくれます。
3. 胎児が気持ちよく過ごせる空間がつくれます。
4. 逆子や横位の赤ちゃんが正常位に戻り易くなります。
5. 体の歪みが取れるので、便秘の解消になります。
6. 血液の流れがよくなるので、代謝もあがり、赤ちゃんに栄養が運ばれやすくなります。
7. 子宮が大きくなることで生じていた、股関節の痛みが和らぎます。
このように安産体操を行う上での利点は沢山あります。ついつい運動不足になりがちなマタニティ期だからこそ、是非安産体操をお勧めします。しかし利点が多いとはいえ、やり方を間違えるとママにもお腹の赤ちゃんにも危険です。どんなことに注意していけばいいのでしょう。
安産体操の注意点
安産体操は安定期に入ってから行う事が基本です。妊婦さんは、安定期に入ってから医師の許可を得てはじめて運動が可能になります。
お腹が張るときはゆっくり休みましょう、体操の途中でもお腹の張りを感じた場合は、すぐに動きを止めて安静にして様子を見てください。そして水分補給をしっかり取りましょう、特に夏場は脱水症状を起こしやすくなっていますので注意が必要です。そしてたとえ調子がいい日でも長時間の運動は避けたほうがいいですね。安産体操は、一気に始めるのではなく、少しずつでも継続することが大切です。日常生活の中に無理なく取り入れる形にしていきましょう。
では具体的な運動方法を見てきます。
安産体操
安産体操の中から、いくつかピックアップをして紹介していきます。あなたが心地いいと感じるものを実践してはどうでしょうか？動きがきつく感じたら、自分なりに緩めながら無理なく行っていきましょう。
まず最初は呼吸を整えます。妊娠期に浅くなりがちな呼吸に意識を集中して、ゆったりとした腹式呼吸に変えていきます。お腹の赤ちゃんにもこれから動いていくという事をしっかり伝えてあげてください。
『骨盤底筋を強化する動き』
1. 仰向けに寝て膝を立てます
2. 膝と膝の間は少し開いておきます
3. 手のひらと足の裏でしっかり床を押し、息を吸いながら腰を持ち上げます
4. 腰を持ち上げたまま、むねを鼻の方へ近づけるように、大きく体を開きます
5. 何度かそのまま呼吸をした後、吐きながら腰をもどします
『産道を自由に動かす』
1. 四つんばいになります
2. 両方の肘を床につけ、お尻を突き出すような形になります
3. 息を吸いながら、おしっこを止めるように力を入れます
4. 吐きながら全身の力を抜きます
5. 何度かくりかえします
『太ももの前面、腸腰筋を伸ばす』
1. ひざまずき、右足を前に踏み出します
2. 両手は右ひざの上へおきます
3. 左足を少し後ろへ伸ばし、付け根から膝までよく伸ばしましょう
4. 余裕があれば、更に踏み込んでストレッチを強めます
5. 息を吸うタイミングで体を戻します
6. 反対もおなじように行います
『股関節を柔らかくする』
1. 足の裏を合わせて座ります
2. 背中は出来るだけ真っ直ぐにのばし、もし辛かったらお尻の下へクッションなどを入れて高さを出しましょう
3. 息を吐きながら、両膝を床のほうへ押していきます
4. 何度かくりかえします
『逆子を治す』
逆子を治すには逆転のポジションが有効です。極端な方法は逆立ちです、長年ヨガなどをやってきたなど特殊な場合は除いて、危険なので逆立ちはNGです。そこで簡単な逆転のポジションを紹介しますが、貧血などの心配がある場合はパートナーの支えをかりて行いましょう。また滑ると危険なので、はだしで行ってください。
1. 仰向けに寝て、お尻を壁にくっつけます
2. 両足は壁にそって真上に伸ばします
3. 息を吸いながら、ゆっくりと腰をもちあげ、足裏で壁を押します
4. 両手はしっかりと床を押しましょう、そのまま呼吸を行います
5. 息を吐きながら戻します
ここでは紹介しませんでしたが、昔からよく安産体操だと言われてきたスクワットは、出産の体力作りには効果的ですが、３４週以降でお腹の赤ちゃんが逆子の場合、骨盤に逆子のまま収まってしまうのでスクワットは行わないようにしましょう。
安産体操は臨月でも行えるもの、むしろ臨月にこそしっかり動いていきましょう。ママにも赤ちゃんにもとても効果的な運動です。無理をせずゆっくりと、赤ちゃんと二人で楽しみながら体操していくのはどうでしょうか。
まとめ
気持ちのいい出産、それは安産体操でつくられます
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安産体操の利点
安産体操の注意点
安産体操